¡Quiero subir de peso!

Es común hablar de dietas para bajar de peso, pero hay algunas mujeres delgadas que buscan aumentar unos cuantos kilos de más ¿Qué plan nutricional puede funcionar?

Cuando de bajar de peso se trata, la mayoría de las personas ponen atención a las dietas y ejercicios, pero no es nada común escuchar a alguien que quiera aumentar kilos.

Lorena es una mujer de 30 años, aunque siempre ha sido de contextura delgada, sueña con poder estar más “gruesita”, “me gustaría tener piernas más gruesas,  aumentar un poco y no ser tan delgada, así me sentiría mejor usando vestidos o leggins, lucen más si se tiene más “carnita” apuntó.

La nutricionista Carolina Arroyo, comenta que sí existe un plan de alimentación equilibrado y saludable para ganar peso que se basa en ir aumentando la ingesta de calorías al día.

Para ello primero se debe analizar con un nutricionista, cuántas calorías estaba tomando y a su vez aumentarlas, ya que evidentemente, el cuerpo necesitará más para ganar peso.

Eso sí, el aumento debe ser progresivo, es decir, si antes tomaba 2000 calorías al día, se puede probar con 2300 calorías al día durante las dos primeras semanas, después se puede aumentar hasta 2500 calorías al día. Ya con 500 calorias diarias extras, en promedio se aumenta medio kilo a la semana, especificó la profesional.

En cuanto a los alimentos, la especialista en nutrición recomienda que los mejores son los que contienen más densidad de calorías y que sean nutritivos por ejemplo: Panes adicionados con semillas (avena, ajonjolí, germen de trigo), arroz, frijoles, garbanzos, lentejas, aceite de oliva o de canola, frutos secos (almendras, maní), frutas deshidratadas, aguacate, aceitunas, jugos de frutas licuados con leche, miel de abeja.

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Consejos para subir de peso

Las razones por las que una mujer que coma y no engorde pueden ser varias, la nutricionista apunta que a veces es una cuestión genética, otras veces, hay quienes no pueden engordar por falta de apetito, otros pierden masa muscular más rápido debido a otros factores como enfermedades (la diabetes por ejemplo, puede hacerte adelgazar), el dolor crónico, la depresión, el estrés y el efecto de algunas drogas.

Si usted necesita aumentar de peso, debe tomar en cuenta que las calorías de más, deben venir de alimentos nutritivos, no de alimentos con mucha grasa o con poco valor nutritivo. Para esto Arroyo brinda varios consejos:

  • Realice de 6 a 8 comidas: Es más fácil comer a cada rato que comer un montón de alimentos en un mismo tiempo de comida.
  • Consuma alimentos con alta densidad calórica y nutritiva. Para esto usted puede añadir ingredientes a las preparaciones normales, sin tener que aumentar necesariamente el volumen de lo que consume.
    • Carnes gratinadas o bien empanizadas, ensaladas agrégueles aderezos, aceite de oliva, aceitunas, aguacate, maní o semillas, croutones, maíz, garbanzos, queso.
    • Pan o galletas agrégueles margarina, mantequilla, queso o mermelada de su sabor predilecto.
    • Haga cremas, sopas, salsas y/o puré adicionándoles leche en polvo, crema, fécula de maíz, suplementos nutricionales, etc.
    • A las frutas agrégueles yogurt, granola o avena, miel, leche condensada, helados, gelatina, etc.
    • A las bebidas agrégueles chocolate en polvo, avena, o crema. Evite las bebidas sin calorías, como el agua o las bebidas light.
    • Consuma siempre una merienda antes de dormir: Se trata de realizar una pequeña merienda ligera, no muy pesada. Esto es para no pasar tantas horas en ayuno, y para tener calorías extras para quemar mientras esté dormido.
    • Puede adicionarle a su alimentación diaria algún suplemento nutricional.

Es importante que también tome en cuenta que la edad en las mujeres puede ser un factor para que cueste un poco más ganar peso, conforme pasa el tiempo, la estructura del cuerpo cambia de manera natural, por ejemplo después de los 45 años de edad, las personas tienden a perder masa muscular, esto es una condición que dificulta el aumento de peso.

Para preservar por más tiempo la masa muscular, debemos ser personas activas, en el caso de las mujeres que deseen aumentar de peso, es necesario que realicen ejercicios contraresistencia finalizó la nutricionista. Recuerde acompañar todo estos consejos con ejercicios.

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Katherine Núñez Cascante

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