Mantener huesos fuertes requiere más que un solo nutriente, especialistas explican cómo los componentes de la leche actúan juntos para evitar la pérdida ósea.
Aunque el calcio es el nutriente más conocido de la leche, los especialistas destacan que la salud de los huesos depende de un conjunto de nutrientes que actúan en forma complementaria. Proteínas, fósforo, vitamina D, y otros componentes presentes de forma natural conforman la denominada matriz láctea, lo que hace que estos alimentos aporten mucho más que calcio.
Cuando se habla de leche y salud ósea, el calcio suele ocupar toda la atención. Sin embargo, la evidencia científica disponible muestra que mantener huesos fuertes no depende únicamente de este mineral. La calidad de la dieta, la actividad física y la combinación de diversos nutrientes desempeñan un papel igualmente importante.
De acuerdo con los National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos, el calcio es indispensable para formar y mantener los huesos, pero el organismo necesita también suficiente vitamina D para absorberlo adecuadamente. Cuando la alimentación no aporta el calcio requerido, el cuerpo recurre a las reservas almacenadas en los huesos, lo que, con el tiempo, puede favorecer la pérdida de masa ósea.
De acuerdo con Francisco Herrera Morales, nutricionista de Dos Pinos, la leche aporta naturalmente calcio, fósforo y proteínas de alta calidad, tres componentes esenciales para el desarrollo y mantenimiento del tejido óseo. En algunos países, además, la leche está enriquecida con vitamina D, nutriente que facilita la absorción intestinal del calcio.
Una revisión publicada en la revista científica Osteoporosis International señala que los lácteos constituyen una matriz nutricional única, en la que calcio, fósforo y proteínas actúan de forma conjunta favoreciendo la formación y conservación de la masa ósea desde la infancia hasta la adultez mayor.
Las proteínas, el fósforo y la vitamina D también fortalecen el esqueleto
Durante muchos años se creyó que el beneficio de la leche provenía casi exclusivamente del calcio. Hoy se sabe que las proteínas lácteas también cumplen una función importante.
Estas proteínas estimulan la formación del tejido óseo, favorecen el mantenimiento de la masa muscular —fundamental para prevenir caídas en personas mayores— también participan en procesos relacionados con la formación y el mantenimiento del tejido óseo, en parte mediante la estimulación del factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF-1), involucrado en el desarrollo del hueso, indicó Herrera Morales.
Otro nutriente presente en la leche es el fósforo. Aproximadamente el 85 % del fósforo corporal se encuentra almacenado en los huesos y dientes, donde forma parte de los cristales que les proporcionan resistencia.
Los especialistas destacan que el equilibrio entre calcio y fósforo resulta esencial para una adecuada mineralización ósea, razón por la cual ambos minerales suelen encontrarse naturalmente juntos en los productos lácteos.
Contar con suficiente calcio no siempre garantiza huesos fuertes. Si existe deficiencia de vitamina D, el organismo absorbe menos calcio de los alimentos.
El NIH explica que esta vitamina favorece la absorción y utilización normal del calcio y contribuye al mantenimiento de los huesos y la función muscular en condiciones normales.
La alimentación es solo una parte de la ecuación
Los expertos coinciden en que la salud ósea depende de múltiples factores. Además de una dieta equilibrada, recomiendan realizar actividad física de impacto moderado y ejercicios de fortalecimiento muscular, evitar el tabaquismo, limitar el consumo excesivo de alcohol y mantener niveles adecuados de vitamina D.
La revisión científica Dairy intake and bone health across the lifespan concluye que el consumo habitual de leche, yogurt y quesos, como parte de una alimentación saludable, se asocia con una mayor densidad e indicadores de salud ósea, especialmente cuando forma parte de una alimentación saludable y un estilo de vida activo. No obstante, los investigadores recuerdan que ningún alimento, por sí solo, garantiza la salud de los huesos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda mantener una alimentación saludable y variada durante toda la vida para prevenir enfermedades y favorecer un envejecimiento saludable. En ese contexto, la leche y otros productos lácteos pueden formar parte de una dieta equilibrada, aportando un conjunto de nutrientes que trabajan de manera complementaria para mantener la salud ósea.
Fuentes consultadas
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Healthy Diet.
- National Institutes of Health (NIH) – National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health.
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
- Wallace TC. Dairy Intake and Bone Health Across the Lifespan. Advances in Nutrition, 2021.
- Rizzoli R. Dairy Products and Bone Health. Osteoporosis International, 2021.
- Ilesanmi-Oyelere BL, et al. The Role of Milk Components, Pro-, Pre-, and Synbiotic Foods in Calcium Absorption and Bone Health. Frontiers in Nutrition, 2020.
