Una dieta balanceada, ejercicio tres veces a la semana por lo menos 30 minutos y ocho vasos de agua al día siguen siendo consejos básicos
Durante la adolescencia y los primeros años de la universidad, es normal que las jovencitas sobrevivan con pizza, papas fritas y comida rápida, pero a medida que se crece, la nutrición se hace cada vez más importante.
Susan Bowerman, Directora Senior de Educación en Nutrición y Entrenamiento de Herbalife Nutrition, brinda algunas medidas para garantizar una salud óptima en cada etapa de la vida.
A los 20’s: beba suficiente agua, lleve una botella grande de agua en todo momento e ingiera al menos dos litros de agua por día.
En lugar de acumular calorías vacías, elija comidas saludables, en esta etapa los
nutrientes esenciales son calcio y ácido fólico, ya que los huesos seguirán creciendo hasta los 25 años, el yogur, la leche no láctea fortificada, el tofu firme y las sardinas son buenas fuentes de calcio.
30’s: el metabolismo comienza a hacerse más lento a medida que las mujeres pierden masa muscular. Cambie los carbohidratos refinados (pan blanco, pastelería) y las bebidas azucaradas por granos enteros, productos frescos y agua.
La masa muscular disminuye aproximadamente un 5% por década a partir de los 30. Para preservarla, agregue el fortalecimiento muscular a su entrenamiento y coma cantidades adecuadas de proteína, que ayuda a mitigar la pérdida muscular.
Es importarte el consumo de ácido fólico y proteína, ya que cada vez más mujeres esperan hasta los treinta para tener su primer bebé.
40’s: el colesterol y la presión arterial aumentan a medida que se acerca a la menopausia. Proteja el corazón con ejercicio regular y alimentos saludables. Las verduras de hoja verde oscuro, los tomates y otras frutas y verduras son buenas opciones. Beba alcohol con moderación (un vaso por día para las mujeres) y suprima las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados y fritos.
Nutrientes esenciales: vitamina D, antioxidantes. Vigile la vitamina D, que ayuda a que el cuerpo absorba el calcio. También mantiene el sistema inmunológico fuerte, los niveles de energía altos y protege contra el cáncer de mama y colon. Las reservas de vitamina D disminuyen a medida que las mujeres se acercan a los cuarenta.
Los antioxidantes como la vitamina A, C y E previenen o retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Los pimientos rojos, los cítricos, las frutas del bosque, las zanahoria y los frutos secos son una buena fuente.
50’s: el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas aumenta después de los 55, la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo que es bueno para la salud del corazón, de igual manera, la fibra ayuda a controlar el apetito.
Los nutrientes esenciales en esta etapa son omega 3, B12. Los estudios indican que entre el 10 y el 30% de las personas de más de 50 años tiene menos capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos, por lo que se recomienda un suplemento de ésta.
Aumente el consumo de ácidos grasos omega 3, el salmón es rico en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) de omega 3. La nuez y la semilla de lino molida son ricas en ALA (ácido alfa-linolénico), un ácido graso omega 3 que puede ayudar a reducir el colesterol.
60’s: Manténgase activa, aprenda un idioma nuevo, tome clases de baile, salga más con su pareja, monte una rutina de ejercicios.
Para esta etapa, se aconsejan los nutrientes anteriores más los alimentos probióticos. La salud de los intestinos cambia a medida que envejecemos, las bacterias amigables disminuyen y el intestino delgado ya no absorbe los nutrientes tan bien como antes, por ello agregue alimentos probióticos para estimular el crecimiento de las mismas, el yogur y los alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi son buenas fuentes.
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Andrea Wong
awong@cckcenroamerica.com
