Una alimentación que aporte suficientes proteínas, acompañada de ejercicio de fuerza, contribuye al mantenimiento de la masa muscular y favorece un envejecimiento activo. La leche, el yogur y los quesos pueden ser aliados importantes para cubrir las necesidades nutricionales de las personas mayores.
Sharon Bermúdez Arias
Envejecer con autonomía significa conservar la capacidad de caminar, subir escaleras, realizar las tareas cotidianas y disfrutar de una vida activa sin depender permanentemente de otras personas. Para lograrlo, cuidar los músculos es tan importante como prestar atención a la salud cardiovascular y ósea.
Con el paso de los años, es frecuente experimentar una disminución progresiva de la masa y la fuerza musculares. Cuando estos cambios se vuelven significativos, puede desarrollarse sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida de fuerza y masa muscular que se relaciona con un mayor riesgo de caídas, limitaciones de movilidad y pérdida de independencia.
En las mujeres, la menopausia representa una etapa de cambios hormonales que pueden influir en la composición corporal y la salud ósea. Por esta razón, mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física, especialmente ejercicios de fuerza, adquiere una importancia particular.
De ahí la importancia de conocer, en primera instancia, cómo contribuyen las proteínas lácteas al cuidado de los músculos.
La leche, el yogurt y los quesos aportan proteínas de alta calidad, principalmente caseína y proteínas del suero. Estas contienen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener de los alimentos, como la leucina, un aminoácido que participa en la activación de los mecanismos que estimulan la síntesis de proteínas musculares, un proceso fundamental para el mantenimiento y la recuperación de los músculos.
Un vaso de leche de aproximadamente 250 mililitros aporta alrededor de ocho gramos de proteínas. Algunos yogures griegos también pueden aportar entre 12 y 25 gramos por ración, según su formulación y tamaño. Sin embargo, la alimentación es solo una parte del cuidado muscular. La práctica regular de ejercicios de fuerza, como levantar pesas, utilizar bandas elásticas o realizar ejercicios adaptados a la capacidad de cada persona, es fundamental para conservar la fuerza y la funcionalidad durante el envejecimiento.
El segundo aspecto tiene que ver con: ¿cuántas proteínas necesitan las personas mayores?
Para ello, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) recomienda que las personas adultas mayores sanas, especialmente a partir de los 65 años, consuman entre 1,0 y 1,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día, lo que significa que una persona de 60 kilogramos podría necesitar entre 60 y 72 gramos diarios de proteína, procedentes de diferentes alimentos.
Estas cantidades son orientativas y deben ajustarse según la edad, el estado de salud, la actividad física y las necesidades individuales.
La importancia de combinar una alimentación adecuada con el ejercicio también cuenta con respaldo científico. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2021 encontró que la suplementación con proteínas lácteas puede favorecer las ganancias de masa libre de grasa asociadas al entrenamiento de fuerza en adultos mayores. No obstante, los efectos adicionales sobre la fuerza muscular no son uniformes en todos los estudios.
El señor Francisco Herrera Morales, nutricionista de Dos Pinos, empresa productora de leche y derivados lácteos, destaca la importancia de incorporar proteínas de calidad en la alimentación:
“Las proteínas lácteas aportan aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para mantener y reparar los músculos. Incluir alimentos como leche, yogurt y queso dentro de una alimentación equilibrada, junto con la práctica regular de ejercicios de fuerza, es una forma sencilla de contribuir al cuidado muscular y favorecer una vida activa a medida que cumplimos años”.
Otro aspecto fundamental que se puede hacer es desarrollar pequeños hábitos que ayudan a mantener una vida activa. Revisemos algunos de ellos.
- Incorporar leche, yogurt y queso en las comidas puede ayudar a cubrir las necesidades diarias de proteínas. Además, variar las fuentes de este nutriente e incluir alimentos como huevos, pescado, carnes y legumbres.
- Consumir suficiente proteína no solo resulta fundamental, sino también mantener una alimentación que aporte la energía necesaria y realizar actividad física adaptada a las capacidades de cada persona. Aunque siempre se recomienda a las personas que presentan enfermedades renales que consulten con profesionales sanitarios para determinar sus necesidades individuales de proteínas.
El objetivo no es solo vivir más años, sino conservar la capacidad de movernos, disfrutar de nuestras actividades favoritas y mantener nuestra independencia. Cuidar la fuerza muscular ayuda a conservar la movilidad y realizar las actividades cotidianas durante el envejecimiento.
Referencias
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