La vitamina C es un nutriente esencial para el ser humano, ya que es un potente antioxidante soluble en agua que se asocia con varios efectos beneficiosos en el sistema inmune
Las propiedades de la vitamina C son varias, por ejemplo, minimiza y retrasa el proceso de envejecimiento, beneficia en la integridad endotelial y en el metabolismo de las lipoproteínas. Su deficiencia produce la enfermedad denominada escorbuto.Los humanos no fabricamos vitamina C por una mutación genética que viene en nuestro ADN. A diferencia de la mayoría de los animales, hemos perdido la capacidad de sintetizar esta vitamina esencial a partir de la glucosa en un proceso llamado síntesis de novo. La razón de esta mutación genética no está del todo clara, pero se cree que pudo haber ocurrido hace entre 60 y 200 millones de años. Par explicar esto tenemos varias hipótesis:
• Pérdida de un beneficio: La síntesis de vitamina C podría haber sido un proceso costoso desde el punto de vista energético, y nuestros ancestros pudieron haber obtenido suficiente vitamina C de su dieta, haciéndola innecesaria.
• Adaptación a un nuevo entorno: Algunos estudios sugieren que la pérdida de la síntesis de vitamina C pudo haber sido una adaptación a un entorno con altos niveles de vitamina C, como ambientes frutales.
• Pleiotropía: La mutación que desactivó la síntesis de vitamina C podría haber tenido otros efectos beneficiosos, compensando la pérdida de esta capacidad.
Independientemente de la causa, la incapacidad de sintetizar vitamina C nos obliga a obtenerla a través de nuestra alimentación. Frutas, verduras y algunas hortalizas son fuentes ricas en esta vitamina.
Ahora, existen consecuencias negativas por nuestra dieta alta en alimentos procesados de no obtener suficiente vitamina C:
• Enfermedad del escorbuto: Una deficiencia grave de vitamina C puede provocar por debilidad muscular, fatiga, sangrado de las encías, problemas de cicatrización y, en casos severos, la muerte.
• Mayor susceptibilidad a enfermedades: La vitamina C juega un papel crucial en el funcionamiento del sistema inmunitario y el endotelio vascular por lo que su deficiencia puede aumentar la susceptibilidad a infecciones y otras enfermedades crónicas como la diabetes, infartos, etc.
• Problemas de la piel: La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, una proteína que da estructura y firmeza a la piel. Su deficiencia puede provocar piel seca, arrugas y fragilidad.
Algunas recomendaciones importantes:
• Consumir una dieta rica en frutas y verduras
• Considerar suplementos: En algunos casos, como durante el embarazo o la lactancia, o en personas con ciertas condiciones médicas, se pueden recomendar suplementos de vitamina C.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina C varía según la edad, el sexo y otras condiciones individuales. En general, recomiendo:
Adultos:
• Hombres: 90 miligramos (mg) por día
• Mujeres: 75 mg por día
Embarazadas: 85 mg por día
Lactantes: 120 mg por día
Niños:
• 1-3 años: 15 mg por día
• 4-8 años: 25 mg por día
• 9-13 años: 34 mg por día
• 14-18 años:
o Hombres: 75 mg por día
o Mujeres: 65 mg por día
Fumadores: Se recomienda a los fumadores dejar de fumar, pero si no aumentar su ingesta diaria de vitamina C en 35 mg debido a que el humo del cigarrillo agota las reservas de esta vitamina.
Es importante destacar que estas son solo recomendaciones generales. La cantidad de vitamina C que necesita cada individuo puede variar en función de su estado de salud, nivel de actividad física y otros factores.
Algunas fuentes ricas en vitamina C:
• Frutas: Cítricos (naranjas, limones, toronjas), acerola, kiwi, fresas, papaya, mango
• Verduras: Pimientos rojos y verdes, brócoli, coliflor, tomates, espinacas
• Otros: Papas, batatas, col rizada
Consejos para aumentar la ingesta de vitamina C:
• Consumir una variedad de frutas y verduras frescas: Elija frutas y verduras de diferentes colores para obtener una amplia gama de nutrientes, incluida la vitamina C.
• Cocinar al vapor o saltear las verduras: Estos métodos de cocción ayudan a preservar la vitamina C.
• Comer frutas y verduras con piel: La piel de muchas frutas y verduras contiene una cantidad significativa de vitamina C.
• Evitar cocinar en exceso las verduras: La cocción prolongada puede destruir la vitamina C.
• Consumir cítricos con las comidas: La vitamina C se absorbe mejor cuando se consume junto con alimentos ricos en hierro.
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Dr. Miguel A. Torres: Cel: 506 8404-6772
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